La últimas imágenes que alborotaron las redes tras el estreno de Spiderman (2026) estuvieron concentradas en el nivel de definición y masa muscular ganada por Tom Holland, el carismático actor de la franquicia, y el entrenamiento de Spiderman no ha pasado desapercibida.
Su entrenamiento ha sido noticia porque combina lo mejor del fitness funcional, la gimnasia y los circuitos de alta intensidad, alejándose del clásico “bodybuilding” y acercándose a un enfoque integral: fuerza, movilidad y resistencia.
Más allá de la estética, Holland necesitaba un cuerpo capaz de soportar largas jornadas de rodaje, acrobacias y escenas de acción. Y logró la rutina de entrenamiento de Spiderman con rutinas como el famoso “Cindy”, un circuito que se ha vuelto viral en la comunidad fitness.
Y si te preguntas por qué Cindy, esta rutina pertenece al grupo denominado “Las Chicas” dentro del mundo CrossFit. En este se ponen nombres distintivos y cortos de mujer para identificar la rutina específica a trabajar (Fran, Cindy, Diane, son algunos de ellos).
💪 El principio del entrenamiento de Spiderman
Circuitos de peso corporal
Holland utiliza rutinas que combinan pull-ups, push-ups y squats en formato de circuito. Según Men’s Journal (2025), su entrenador George Ashwell diseñó sesiones que maximizan la eficiencia: trabajar todo el cuerpo en poco tiempo, con alto gasto calórico y gran estímulo muscular. El circuito Cindy que se trabaja en el entrenamiento de Spiderman:
El concepto “Cindy” explicado
“Cindy” es un WOD (Workout of the Day) clásico de CrossFit:
- 5 dominadas (pull-ups)
- 10 lagartijas (push-ups)
- 15 sentadillas (air squats)
- Durante 20 minutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP).
Este circuito es brutalmente efectivo porque:
- Activa grandes grupos musculares (espalda, pecho, piernas).
- Mejora la resistencia muscular y cardiovascular.
- Favorece la definición al mantener la frecuencia cardíaca elevada.
Y si te preguntas cuántas rondas son un buen trabajo, pues alcanzar 10 rondas es un resultado destacado, realizándolo correctamente. Tom Holland, mantiene un récord personal de 27 rondas completas en 20 minutos, es decir un total de 810 repeticiones combinadas (135 dominadas, 270 lagartijas y 405 sentadillas).
Si estamos empezando, lo recomendable es armar un plan previo a empezar el circuito y no correr a toda velocidad los primeros minutos para luego no alcanzar ni la tercera parte del tiempo del circuito. Por ello, podemos iniciar con una rutina Cindy de solo 10 minutos, y en caso sentir mucho desgaste, por ejemplo, en las dominadas está muy bien apoyarse en las rodillas para poder completar la ronda, recordemos que es mejor hacer un ejercicio con la técnica adecuada que mal hecho.
Cabe resaltar que Cindy es una rutina de acondicionamiento dentro del entrenamiento de Spiderman, pues no es el único entrenamiento de Tom Holland, el cual involucra adicionalmente gimnasia, boxeo, entre otros.
¿Por qué funciona para masa, definición y flexibilidad?
1. Desarrollo de masa muscular
- Los ejercicios multiarticulares como dominadas y sentadillas estimulan la hipertrofia.
- Estudios en Journal of Strength and Conditioning Research (2018) muestran que entrenamientos de alta frecuencia con peso corporal generan aumentos de masa similares al trabajo con cargas moderadas.
2. Definición muscular
- Circuitos tipo “Cindy” elevan el gasto energético y promueven oxidación de grasas.
- Meta-análisis en Sports Medicine (2020) confirma que el entrenamiento en circuito mejora composición corporal en 12 semanas.
3. Flexibilidad y movilidad
- Holland complementa con gimnasia y acrobacias, que mejoran rango de movimiento y control corporal.
- Según British Journal of Sports Medicine (2021), la combinación de fuerza + movilidad reduce riesgo de lesiones y mejora rendimiento funcional.
El entrenamiento de Tom Holland demuestra que un físico definido y funcional no depende solo de levantar pesas pesadas. Con rutinas como “Cindy”, circuitos de peso corporal y trabajo de movilidad, se logra un cuerpo atlético, resistente y estético.
👉 Si quieres inspirarte en el entrenamiento de Spider-Man, empieza con 2–3 sesiones semanales de circuitos de peso corporal y complementa con movilidad y cardio moderado. El resultado: un físico listo para la acción y para el verano.